Mes 7 recettes meal-prep dimanche pour la semaine d'un pratiquant

Voici les 7 recettes que je prépare chaque dimanche depuis 18 mois. Total : 1 heure de cuisine effective, 15 minutes de courses, 5 contenants Tupperware réutilisables. Macros calibrées pour mon profil (60 kg, 4 WODs/semaine, RX la plupart du temps). Ajuste les quantités proportionnellement à ton poids.

Pourquoi 7 et pas 14

7 recettes = une par jour. Pas de fatigue gustative (j’ai testé le « 3 recettes en rotation sur 7 jours » : abandon au 6e mois par lassitude). 7 c’est le bon compromis entre diversité réelle et charge de prep raisonnable.

Recette 1, Bowl post-WOD haute protéine

Pour 1 portion : 150 g blanc de poulet grillé · 100 g riz basmati cuit · 150 g brocolis vapeur · ½ avocat · 1 c. à soupe huile olive · 1 c. à café sauce sriracha · graines sésame.

Macros : ~42 g protéines · 50 g glucides · 18 g lipides · 580 kcal. À manger 30-60 min après ton WOD le plus intense de la semaine (souvent jeudi pour moi).

Recette 2 : Dîner récupération oméga-3

Pour 1 portion : 150 g saumon poêlé (huile olive + romarin) · 200 g patate douce rôtie · 100 g épinards sautés à l’ail.

Macros : ~38 g protéines · 50 g glucides · 18 g lipides · 530 kcal. Le saumon apporte les oméga-3 EPA/DHA, anti-inflammatoires reconnus utiles en récup post-effort intense.

Recette 3, Lunch portable bureau

Pour 1 portion : 1 wrap complet (60 g) · 100 g blanc poulet émincé · 60 g houmous · cubes concombre + tomates cerises + carotte râpée · feuille de salade.

Macros : ~32 g protéines · 50 g glucides · 14 g lipides · 460 kcal. Tient dans un sac bureau, mangeable à la main, peu salissant. Mon go-to mardi et jeudi.

Recette 4 ; Brunch weekend protéiné

Pour 1 portion : 3 œufs brouillés · 50 g feta émiettée · 100 g pousses épinards · 1 tranche pain complet (40 g) toastée · ½ avocat tranché · 1 fruit (kiwi ou orange).

Macros : ~32 g protéines · 35 g glucides · 28 g lipides · 540 kcal. Le repas du samedi/dimanche matin, environ 1h avant un WOD léger ou une mobility session.

Recette 5, Bowl végétal complet

Pour 1 portion : 150 g tofu ferme grillé (mariné sauce soja + gingembre) · 100 g quinoa cuit · 100 g pois chiches rôtis épicés · 100 g choux rouge râpé · 1 c. à soupe sauce tahini.

Macros : ~28 g protéines · 60 g glucides · 16 g lipides · 510 kcal. Une journée végétale par semaine pour varier sources protéiques et fibres. Pas pour les jours de WOD ≥45 min : privilégie les recettes animales sur ces jours.

Recette 6, Snack pré-WOD rapide

Pour 1 portion : 100 g skyr nature · 30 g flocons d’avoine secs · 1 banane mûre · 15 g beurre de cacahuète · 1 c. à café miel.

Macros : ~25 g protéines · 50 g glucides · 10 g lipides · 380 kcal. À manger 1h30 avant ton WOD. Très utilisé pour les WODs du soir 19h après une journée de boulot où j’ai mal mangé le midi.

Recette 7 ; Dîner léger jour de repos

Pour 1 portion : 150 g blanc de cabillaud vapeur · 200 g courgettes grillées · 50 g lentilles vertes · filet d’huile de noix · citron.

Macros : ~35 g protéines · 25 g glucides · 12 g lipides · 350 kcal. Jour de repos = glucides réduits, focus protéines + légumes + bons lipides. Aide à la composition corporelle.

Liste de courses (1h dimanche)

Course en supermarché ou marché local. Volumes pour 1 personne sur 7 jours :

Protéines :

• 1 kg blanc de poulet
• 1 kg saumon ou cabillaud frais
• 400 g tofu ferme
• 12 œufs bio
• 1 kg skyr nature
• 100 g feta
• 1 boîte pois chiches (250 g égoutté)

Glucides :

• 500 g riz basmati
• 500 g patate douce
• 250 g quinoa
• 200 g flocons d’avoine
• 100 g lentilles vertes
• Pain complet (1 demi)
• 4 wraps complets

Légumes et fruits :

• 500 g brocolis
• 500 g épinards
• 200 g choux rouge
• 2 avocats
• 200 g tomates cerises
• 2 carottes
• 4 courgettes
• 1 botte épinards
• 5-7 fruits variés (banane, kiwi, orange)

Lipides et condiments :

• Huile d’olive
• Huile de noix
• Beurre de cacahuète nature
• Tahini
• Sauce soja
• Sauce sriracha
• Miel
• Houmous (pot 200 g)
• Graines de sésame

Budget hebdo : 50-65 € selon marché ou supermarché.

Routine prep dimanche (1h)

1. Mise en place (5 min) : sors 5 boîtes Tupperware, allume four 180°C, prépare planche + couteau
2. Cuisson glucides en parallèle (20 min) : riz + quinoa + patate douce four en même temps
3. Cuisson protéines (25 min) : poulet à la poêle, saumon four, tofu mariné à la poêle, œufs durs à l’eau pour snacks rapides
4. Légumes vapeur (10 min) : brocolis, courgettes
5. Montage des 5 boîtes + bocaux pour collations (10 min)
6. Vaisselle (5 min), on n’y coupe pas

Conservation et reprise

• Boîtes Tupperware fermées hermétiquement : 4 jours frigo max
• À éviter : laisser le riz à température ambiante (risque bactérien Bacillus cereus)
• Pas de congélation des bowls montés (les légumes ramollissent). Tu peux congeler les protéines pures séparément.

Par Salomé Vasseur, journaliste sport