Qu'est-ce que l'AMRAP en cross-training ?
AMRAP signifie As Many Rounds (or Reps) As Possible : un format de WOD où tu enchaînes le plus de tours (ou de répétitions) possible d'une série de mouvements, dans un temps fixé à l'avance.
Comment se déroule un AMRAP
Le coach fixe une durée (souvent entre 8 et 20 minutes) et une liste de mouvements avec leurs répétitions, par exemple 10 burpees, 15 kettlebell swings, 20 air squats. Tu enchaînes ce circuit en boucle sans t'arrêter volontairement, jusqu'à ce que le temps s'écoule. Le nombre de tours complets et de répétitions supplémentaires réalisées dans le tour entamé constituent ton score final.
Comment compter et annoncer ton score
Un score d'AMRAP s'exprime généralement sous la forme « tours + répétitions », par exemple « 6 tours + 12 reps » si tu as complété six circuits entiers et douze répétitions du tour suivant avant que le temps ne s'arrête. Certaines salles demandent d'annoncer aussi le mouvement précis où tu t'es arrêté, utile pour comparer une progression sur le même AMRAP réalisé plus tard.
AMRAP vs EMOM vs For Time
L'AMRAP mesure une capacité : combien de travail tu abats dans un temps donné, à ton propre pacing. C'est l'inverse de l'EMOM, qui impose un rythme fixe (une tâche par minute) plutôt qu'un volume libre, et du For Time, où c'est la vitesse d'exécution d'un travail fixe qui est chronométrée. Comprendre cette différence aide à choisir la bonne stratégie de pacing avant de démarrer.
Erreurs fréquentes en AMRAP
L'erreur la plus courante est de partir trop vite sur les premiers tours et de s'effondrer avant la moitié du temps : un AMRAP long récompense un rythme régulier plus qu'un départ explosif. À l'inverse, un rythme trop prudent laisse du travail sur la table. Beaucoup de coachs conseillent de viser un pacing soutenable dès le premier tour, quitte à accélérer légèrement sur la dernière minute si les jambes répondent encore.
Exemple d'AMRAP chronométré
Un AMRAP 15 minutes classique peut ressembler à : 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats, à répéter en boucle. Un pratiquant RX vise un rythme constant sur les 15 minutes ; en version scaled, les pull-ups peuvent être remplacées par des tirages à la bande élastique et les push-ups exécutées sur les genoux, sans changer le format ni l'intention de la séance.
Suivre sa progression sur un AMRAP répété
Certains AMRAP reviennent régulièrement dans la programmation d'une box, parfois sous forme de benchmark connu de tous les pratiquants. Noter précisément ton score (tours complets, répétitions supplémentaires, mouvement où tu t'es arrêté) permet de comparer objectivement deux passages du même AMRAP à plusieurs semaines d'intervalle. Une progression peut se traduire par plus de tours dans le même temps, ou par le même score obtenu avec une charge RX plus élevée qu'auparavant : les deux comptent comme une amélioration réelle, même si le chiffre affiché ne bouge pas forcément.
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Autres termes du lexique
- WOD · Séance du jour
- EMOM · Chaque minute pile
- RX / Scaled · Prescrit ou adapté