Qu'est-ce qu'un WOD en cross-training ?
Un WOD (Workout Of the Day, « entraînement du jour ») est la séance unique programmée par une salle pour une date donnée, combinant en général plusieurs mouvements enchaînés selon un format précis (temps, tours, répétitions).
D'où vient le mot WOD
Le terme vient du cross-training nord-américain, où la séance du jour est affichée au tableau (souvent à la craie) le matin même, la même pour tout le monde sur un créneau donné, avec la version RX et la version scaled. Un « WOD » désigne donc à la fois la séance en tant que contenu (les mouvements, le format) et l'événement collectif qui se déroule à heure fixe dans la salle.
Les formats de WOD les plus courants
Un WOD n'est jamais un enchaînement libre : il suit toujours un format qui fixe la manière de compter le score. Les plus fréquents sont l'AMRAP (un maximum de tours ou reps dans un temps fixe), l'EMOM (une tâche à répéter chaque minute), le For Time (un travail fixe à terminer le plus vite possible) et le Chipper (une longue liste de mouvements à « écluser » un par un, généralement sans répétition). Certaines box ajoutent des variantes comme le Tabata (20 secondes d'effort, 10 de repos, répété) ou les intervalles à charge croissante.
Comment lire un WOD affiché au tableau
Un WOD s'écrit en général sous une forme condensée : le format en tête (« AMRAP 12 » par exemple), puis la liste des mouvements avec leurs répétitions et parfois la charge. Une notation comme 21-15-9 thrusters / pull-ups signifie trois tours du même couple de mouvements, en réduisant les répétitions à chaque tour. Les poids sont souvent donnés en livres (lb) ou en kilos, avec la mention RX (charge prescrite) ou une case pour indiquer un poids adapté.
RX, scaled : le WOD s'adapte à toi
Le même WOD se décline presque toujours en deux niveaux au moins : RX (as prescribed) ou scaled (adapté). La logique du WOD (le format, l'intention d'entraînement) reste identique ; ce sont les charges, les mouvements ou le volume qui changent pour rester accessibles à tous les niveaux dans une même séance collective.
Pourquoi le WOD change chaque jour
Varier le format et les mouvements d'un jour à l'autre est une caractéristique centrale du cross-training : la variation constante est censée préparer à des efforts imprévisibles plutôt qu'à une seule filière énergétique. Beaucoup de box publient leur programmation hebdomadaire à l'avance, mais gardent le WOD du jour affiché uniquement au tableau de la salle pour que la découverte fasse partie de l'expérience collective.
Le WOD n'est qu'une partie de la séance
Dans la plupart des box, le WOD proprement dit n'occupe qu'une partie du créneau collectif, généralement 10 à 20 minutes sur une heure de cours. Avant, un échauffement général puis spécifique prépare les articulations et les mouvements qui vont être utilisés ; un bloc de technique ou de force (haltérophilie, gymnastique) précède parfois le WOD lui-même ; après, un retour au calme et des étirements ciblés closent la séance. Un débutant qui découvre le mot « WOD » pour la première fois pense parfois qu'il désigne toute la séance : en réalité, c'est le nom précis du bloc chronométré et noté, celui pour lequel tu donnes un score.
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Autres termes du lexique
- AMRAP · Un max de tours
- EMOM · Chaque minute pile
- RX / Scaled · Prescrit ou adapté